12週間、週15時間乗ってみた

富士ヒルが終わってから、「質の前に、まずは量をこなそう」と考え、

毎週15時間を目標に、12週間トレーニングしてみました。

12週間のトレーニング時間

① 6/29–7/5　15時間27分

② 7/6–7/12　15時間07分

③ 7/13–7/19　15時間08分

④ 7/20–7/26　16時間49分

⑤ 7/27–8/2　17時間16分

⑥ 8/3–8/9　15時間09分

⑦ 8/10–8/16　15時間40分

⑧ 8/17–8/23　15時間23分

⑨ 8/24–8/30　17時間45分

⑩ 8/31–9/6　15時間07分

⑪ 9/7–9/13　15時間41分

⑫ 9/14–9/20　15時間30分

こうして並べてみると、過去一乗ってます。

ちなみに、パワーゾーンはどうだったかというと、

Z2までで82％、Z3まで含めると95％。

つまり、12週間ほとんど高強度を踏んでいません。

中間報告はこちらの記事

https://enokorowilier.hatenablog.com/entry/2026/09/04/161424

12週間やって、身体は変わったのか？

正直なところ、今の時点ではそこまで大きく変わった感覚はありません。

もちろん、長時間走ることへの慣れや、ベースの部分では何かしら変化しているとは思います。

ただ、おおむね「12週間（約3か月）で身体が変わる」と考えるのであれば、トレーニングの5原則のひとつである漸進性の原則に従うなら、このまま同じ負荷を続けても、そろそろ停滞してくる頃なのかなと思っています。

ということで、次の12週間は少し方針を変えてみます。

次のトレーニング方針

考えているのは、このあたり。

Z4以上のゾーンも踏む

ケトルベルを使った筋トレを取り入れる

といっても、1回10分くらい

トレーニング時間は減らしてもOKとする

強度を上げると負荷が上がりすぎるので、疲労度によっては15時間を下回ってもOK

これまで「とにかく時間を乗る」をやってきたので、ここからは少しずつ量から質へ。

SSTやVO2maxなど、今まであまり踏んでこなかった領域も取り入れてみようと思います。

回復週については、SSTやVO2maxなどでしっかり追い込めるようになってきた段階で導入してもいいのかな、と考えていて、こちらはまだ検討中です。

果たして、12週間の「量」のあとに「質」を入れることで、どんな変化が出てくるのか。

しばらく試してみたいと思います。

今回のトレーニングのタイミングで１時間４倍こげるようになりたいですね

ロードバイクに週15時間乗れば速くなるのか

■結論

・週15時間だけだと速くはならない

・練習時間を確保するための生活リズムが身につく

・ただ速くなるためのスタートラインに立てる（かもしれない）

■取り入れた経緯

富士ヒルが終わって結果はぎりぎりシルバーでした

ベストから３分ほど遅れており、来年はベストを更新して70分切りたいと思っています。

そこで速い人のブログやツイートを読み漁った結果、練習のメニューでVO2やSSTなどの質をどうこう言う前に、まずは圧倒的に練習のボリュームが足りないことに気が付きました。

もちろん週１０時間のトレーニングでゴールドの方もいて一概には言えないところではありますが、自分が週１０時間程度のトレーニングでぎりぎりシルバーくらいの脚力で４年ほど停滞している状態なので・・自分の場合は１０時間では足りないという判断をしました。

■週間トレーニングイメージ

月曜　オフ

火曜～金曜　１時間～２時間

土曜　外で４時間程度のイメージ

日曜　ローラーで１５時間に達するまで

強度はベース走。実走のみ峠であげる程度。

■課題

・強度があげられない

→Z2、ベース走がぎりぎり。それ以上あげてしまうと疲れて時間を稼げない

本当は日曜も実走がいいのですが、土曜の疲れで回復できず、Z2下限で時間まで粘ることが多いです（Z1になることも・・）

・平日２時間走ると眠い

→朝６時までがトレーニング時間に確保できるので

２時間乗る場合は３時半に起きて準備する必要があり、夕方には眠くなります

（ちなみに就寝は20時を目標にしています）

■現状の効果

７月から開始しており、現時点で２か月は継続できています。

・正直そこまで速くなっていない

→SSTやVO2が週１か０なので峠が速くなるとかはないです

・長距離耐性がややついた

→100kmくらいで疲労感がかなり出ていたのが、もう100kmかーくらいになりました

よく３か月経てば身体は変わる、と言われているので、もう少し様子をみたいと思います。

■期待していること

・強度があげられるようになる

→週１に高強度入れても大丈夫な身体になるといいなと思っています。

つまり、１５時間続けた結果、トレーニングできる身体になれればいいなと思っています。そこでようやくシルバーからゴールドへ挑戦するためのスタートラインに立てるのかなーと。

とにかくまずは継続ですね。変わらないことに心折れてやめないようにしたいです。

整骨院でのチェック

富士ヒルが終わり、トレーニングボリュームを増やそうと思い、まずは身体のチェックに整骨院へ行ってきました。

最後に行ったのは平成29年とのことで久しぶりでした

硬さが出ていた部分は、

・お尻周りの筋肉全般

・左足の大腿四頭筋の膝上あたりやハムストリング（少し外側）

⇛改善のためには、テニスボールなどを使って、多少痛みがある部分も少しずつほぐしていく必要があるとのこと。

また、腰が少し反り気味になっているため、腹圧をかけて腰を反らさない姿勢を意識することを言われました。

ペダリング時も体幹を安定させて、脚だけで踏まないようにしたい。

客観的に見てもらうのは大事ですね✨

ちなみに確認してもらったところ、左足の方が数cm大きいとのこと(笑)

富士ヒル３度目のシルバー（2026異動と引越編）

タイムは1時間14分6秒

3度目のシルバーを獲得しました。

当日は4時起床、5時20分出発。6時10分に集合し、第3ウェーブの8列目からスタートしました。

今回はGBTLのシルバートレインに参加。赤・黄・青の3グループにわかれて、赤の中でローテーションを回し、黄色、青色はその後ろにつく分担で、自分は赤グループを担当しました。

3.8W/kg前後のペース。平坦は自分の体重が比較的重い（61）こともあり、平坦では積極的に前を引くよう意識しました。

ローテーションではメンバーの中でも特に強い方が長時間先頭を引いてくださり、負担を抑えながら最後まで進むことができました。特に最後の平坦区間では見事な一本引きを見せていただき、本当に感謝しています。

3月末までは仕事が忙しく、4月には異動と引っ越しがありました。ようやくトレーニングを再開でき、何とか初めてシルバーを獲得した3年前と同程度まで体力を戻すことができました。その結果、3回目のシルバーを獲得することができました。

体重は4月当初63kgほどありましたが、レース2日前には60.2kgまで減量。当日は炭水化物をしっかり補給し、61kg前後でスタートしたと思います。

FTPは240W前後。当日は3.8W/kgのペースについていけるか不安もありましたが、平均225W程度を目安に最後まで粘ることができました。

レース前は精神安定剤代わりにシャトレーゼのおはぎを活用。前日夜と当日の朝に食べて本番に臨みました。

機材は前回からカーボンクランクとカーボンハンドルを導入し、車体重量は6.8kg。

ひとまず目標だったシルバー獲得を達成できたので、これからはたくさん食べて、たくさん乗って、さらに速くなれるよう頑張りたいと思います。

2026富士ヒルシルバー奪還に向けて

今回の目標は2025富士ヒルで逃したシルバーの奪還

4月から異動となり、これまでよりトレーニング時間を確保できるようになりこの4〜5月は「落ちてしまった体力を戻すこと」を最優先に取り組んでいます

ただ、AIでトレーニング状況を確認すると、「TSBが高くオーバーリーチング気味」と判定

一方で、自分の感覚としては睡眠もしっかり取れており、疲労もコントロールできている印象。無理は避けつつも、今はしっかり追い込んで体力を戻していきたいです

体重は63kgほどまで増えているため、富士ヒル本番までには60kg台前半まで戻してなんとか４倍で挑みたいところ

GWまででベース期は終了したのでここからはSSTやVO2maxも徐々に取り入れながら、調整していく予定。

長期的に今年度の目標としては、

週15時間以上、月間1500km〜走行距離で4倍を安定させること

を意識していきたい。

質を意識するのは

4.5倍以上の段階だと思うので、まずは量を重視していこうと思う

とにかく直近の富士ヒルに向けて頑張ります！

【レビュー】パールイズミのアームカバー＆レッグカバーを新調して感じたこと

夏のライド用に、パールイズミのアームカバーとレッグカバーを新しく購入しました。

主な目的は、強い日差しから肌を守るための日焼け対策です。

■ なぜ買い替えたのか？

アームカバーは、実は10年ほど前に購入したものを使っていました。

まだ使えると思っていましたが、写真のとおり日焼けで色あせ・・

「紫外線カットの効果が落ちてきているのでは？」と感じ、買い替えることにしました。

左が旧アームカバー、今までありがとう

買い替えて感じたのは、「新しくなれば全部良くなるわけではない」ということ。

具体的には以下２点

◆滑り止めがシリコンテープに変更

  　→ 以前のラッセルテープの方が、肌当たりもフィット感も好みでした。

◆肘の裁断が直線的に

  　→ 以前のように肘に沿ったカーブではなくなり、フィット感がやや落ちた印象。

とはいえ、新しいものは気分が上がりますねｗ

ちなみに、今回は前回同様にMサイズを購入しましたが、縫い目のあとが肌にくっきり残るのが少し気になります。

特に縫い合わせ部分が皮膚に食い込むような感覚で、長時間つけていると違和感が残ります。洗濯で生地が伸びるのを期待。

このあたりはサイズの選び方や、素材の当たり方によるので、実際に使ってみないとわからない難しさがありますね。

これからの夏ライド、しっかりと紫外線対策をして快適に走りたいと思います！

ちなみに、レッグカバーはもう少し短いほうがよかったです。

カステリのニーカバーあたりも使ってみたいところ。

【2025富士ヒル参戦記】72分切りを目指した一日と学び

４年連続で今年も富士ヒルに参加してきました！

2024は71分36秒だったので、今年は目標タイム「72分切り」を掲げてのチャレンジでしたが、結果は…悔しい内容に。

でも得られたものも多く、振り返りを込めて記録しておきます。

ちなみに目標を70分切りではないのは昨年と比較した際の練習不足から、現状維持でも高い目標と想定したからです。

◆ 前日：移動と準備の日

朝起きた体重は60.8kg（塩分控えめにしたら少し減りました）

朝7時半に自宅を出発。

9時50分には金山スポーツ場からバスが出て、そのまま会場へ直行し、11時10分には受付を済ませて離脱。

お昼はすき家でしっかりエネルギー補給し、デザートにシャトレーゼでおはぎを購入。

夕食の買い出しも済ませて、13時半ごろにホテルに到着。宿泊先は河口湖近くのホテルです。

夜は19時半に就寝、翌朝に備えました。

◆ 当日朝：早朝の出発と装備

3時15分に起床し、準備を整えて5時にホテルを出発。

カフェイン投入！（今年はカフェイン断ちはしませんでした）

6時に会場でチームメンバーと合流。天候にも恵まれ、レース前の空気も高揚感がありました。

当日の装備は以下の通り：

* 上：チャンピオンシステムのセパレートワンピース（下にミレーのインナー着用）

* 待機中：ウィンドブレーカー着用 → スタート直前に背中へ収納

 ◆ レース：目標72分切り、結果は…

今回の目標は前回（71分36秒）の自己ベストを超える「72分切り」

序盤は7人のトレインでローテーションしながら、基本的に先頭は4倍（FTPベース）で進行。

ただ、先頭に出る人によってはそれ以上の出力になることもあり、自分にとっては厳しい展開。ここで自分の練習不足を実感（72分ペースとしては至って想定範囲内なので、トレインは正常に機能しています）

普段からパワーの上下がある展開での耐性が課題でしたが、それが如実に表れ、ついていけず…。チームメンバーに声をかけてから千切れました

10kmあたりで千切れたのがパワー見ても明らか😇

後ろから来た75分切りトレインにも乗れず、最終的には75分58秒でフィニッシュ。

途中一緒に走った方はありがとうございました！

本当に悔しいけれど、実力どおりの結果だったと感じています。

 ◆ レース後の気づきと反省

ゴール後はチームメンバーと合流し、72分切りを達成したメンバーもいて嬉しい気持ちもありつつ、

自分の結果に対しては「富士山から練習不足だよ、とマジレスされたな…」という感覚でした。

改めて思ったのは、

> 「練習の成果は正直。嘘はつけない。」

ということ。

 ◆ 来年に向けて

割くことができる練習時間が少ない中で、どのように中身のある練習を積むかが最大の課題。

来年はただ「今日はLSDの日だけど１時間しかとれない」のではなく、その時はSSTに変えるなど質の向上を意識したいと思っています。

 ◆ レース明けはしっかりリフレッシュ！

今日はしっかりオフ！美味しいものをたくさん食べて、次のチャレンジに向けて英気を養います。

更に刺身やドーナツ、煎餅、ビールなど、たらふく頂きました(笑)

参加された皆さん、運営スタッフの皆さん、本当にありがとうございました。

また来年、富士山でお会いしましょう！